Trening przygotowawczy do sezonu narciarskiego

Konkretne i ukierunkowane ćwiczenia pozwolą na bardziej efektywną jazdę oraz uniknięcie niechcianych kontuzji.
 

Zapraszam do zapoznania się z podstawowym treningiem przygotowawczym ”na sucho” w narciarstwie alpejskim.
 

Na początek kilka informacji teoretycznych.
 

Przypatrując się specyfice pracy mięśni narciarza dochodzimy do wniosku, że mięśnie, które działają w czasie jazdy na nartach napięte są praktycznie ciągle podczas zjazdu. Drugim spostrzeżeniem jest to, że pracują na zasadzie skurczu izometrycznego i izotonicznego. Taka specyficzna praca mięśni narciarza w czasie zjazdu różni się od pracy mięśni w innych dyscyplinach sportowych. Dlatego często zdarza się, że nawet u wytrenowanych osób obserwujemy duże zmęczenie w czasie jazdy na nartach.
 

Główne grupy mięśniowe, które pracują najintensywniej podczas zjazdu to mięsnie grzbietu i brzucha, mięsnie pośladkowe oraz mięsnie uda.
 

Schematycznie można mówić o treningu wzmacniającym

  • pas tułowia  
  • przedniej i tylnej oraz bocznej i przyśrodkowej części kończyn dolnych
 

Ćwiczenia wykonywane na daną partię mięśniową powinny przypominać pracę jaką wykonują mięśnie w czasie zjazdu. Dlatego czas trwania jednego ćwiczenia musi być zbliżony do czasu danego zjazdu.    

 
Metodyka wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych.
 

Zazwyczaj stosuje się dwie lub trzy serie na dane ćwiczenie. Najlepsze efekty daje trening stacyjny( ze zmianą stanowiska ćwiczeń)
 

Ruch jaki wykonuje się w danym ćwiczeniu powinien być płynny, nie „szarpany”, charakteryzować się dynamicznym skurczem mięśnia- krótkiego wytrzymania w skurczu – powolnym rozkurczem mięśnia.
 

Każde ćwiczenie powinno składać się z 15-30 wykonanych ruchów.
 

Ćwiczenia dobiera się grupami tzn., jeżeli ćwiczymy brzuch to kolejnym będzie ćwiczenie grzbietu, ćwiczenie grupy prostowników uda przeciwstawiamy ćwiczeniem zginaczy itd.
 

Niezmiernie ważnym elementem w treningu jest robienie odpowiedniej przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami.
 

Na początku nie może być ona dłuższa niż 2 min pomiędzy ćwiczeniami i 10 min pomiędzy seriami( przerwę tą wykorzystuje się na rozciąganie mięśni).Wraz z poprawą ogólnej kondycji przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny być skracane do 40sek pomiędzy ćwiczeniami i 5 min pomiędzy seriami.
 

Należy zwracać szczególną uwagę na streching w/w grup mięśniowych!!!
 

Przykłady ćwiczeń siłowych Wojtka Zagórskiego
 




Ćwiczenie imitacyjne angażujące przednią i tylną grupę mięśniową uda

Wytrzymuje się w skurczu do 40sek odrywając z platformy szybkimi ruchami stopy przy równoczesnym stałym zgięciu w stawie kolanowym


Ćwiczenie mięśni brzucha, głównie mm.prostych

Ćwiczenie mięśni brzucha, mm. skośne

Ćwiczenia mięśni grzbietu-prostownik grzbietu

Ćwiczenia mięśni grzbietu i mm. pośladkowych

Ćwiczenia mięśni uda, mięśni pośladkowych i prostownika grzbietu

Ćwiczenia imitacyjne na ugiętych kolanach


Ćwiczenia imitacyjne-równoważne


Ćwiczenia dynamiczne, skręty tułowia-  wzmacniające „pas tułowia”

Ćwiczenie prawidłowej sylwetki zjazdowej, ćwiczenia mięśni uda

Czas wytrzymania w pozycji minimum 45sek


Oprócz przygotowania wytrzymałościowo-siłowego trening narciarski należy wzbogacić o ćwiczenia równoważne oraz imitacyjne.

Bardzo dobre efekty daje jazda na rolkach, gra w hokeja na rolkach oraz zbieganie z kijami ze stoków.

Przykłady ćwiczeń imitacyjnych, równoważnych i gimnastycznych znajdziecie Państwo w następnym opracowaniu.

Zapraszam do ćwiczeń i życzę powodzenia!